Информационный сайт генерального секретаря Федерации пауэрлифтинга России - ФПР-ИНФО
Министерство физической культуры и спорта Краснодарского Края - сайт
Краснодарская городская федерация пауэрлифтинга и силовых видов спорта
Министерство физической культуры и спорта Краснодарского Края - сайт
Краснодарская городская федерация пауэрлифтинга и силовых видов спорта
ФССП пауэрлифтинг
Форма заявки на краевые соревнования
Форма заявки на всероссийские соревнования
Форма ПРЕДСТАВЛЕНИЯ на присвоение «Первый спортивный разряд» и КМС
Форма заявки на краевые соревнования
Форма заявки на всероссийские соревнования
Форма ПРЕДСТАВЛЕНИЯ на присвоение «Первый спортивный разряд» и КМС
Членство в Федерации, нормативы, антидопинг
Первое полугодие на посту президента ФПР / Игорь Бутусов
Аминокислоты
Что такое аминокислотыНе будем вдаваться в химические подробности, для нас важно, что, Аминокислоты это органические соединения, из которых состоят белки.
Белки (протеины) – это очень крупные, длинные молекулы, похожие на цепочку, состоящую из звеньев… так вот, эти звенья и есть аминокислоты.
Есть 20 основных аминокислот, из которых построены все белки человека, поэтому для организма важно иметь их все в наличии для обеспечения синтеза белков. Аминокислоты делят на заменимые – те, которые организм способен самостоятельно синтезировать из других веществ, и незаменимые – те, которые организм синтезировать не может, поэтому важно получать их с питанием.
Незаменимые аминокислоты:
Триптофан, Фенилаланин, Треонин, Лизин, Метионин, Валин, Лейцин, Изолейцин
Заменимые аминокислоты:
Тирозин, Пролин, Гистидин, Аргинин, Глицин, Цистеин, Аланин, Серин, Глутаминовая кислота, Глутамин, Аспарагиновая кислота, Аспарагин
Как это работает
Некоторые полагают, что съедая куриное мясо или творог, наш организм «переваривает» эту еду, берет оттуда белки, и использует для построения мышц и тела… Дело обстоит не совсем так… думаете вы можете состоять из белков курицы… или из белков зеленого горошка…?
На самом деле, «переваривание» белков заключается в том, что они «расщепляются» до звеньев, из которых построены, то есть до аминокислот.
После этого, аминокислоты всасываются в кровь и доставляются в нужные клетки, где они будут заново соединяться в цепочку – так будет синтезирован новый «человеческий белок», из которого вы и состоите.
Наше тело состоит из миллионов видов белков, а каждый белок это длинная цепочка состоящая из 20 видов аминокислот. Маленькие по размеру белки состоят из цепочки в несколько десятков аминокислот, а большие состоят из нескольких тысяч аминокислот. Внутри клеток нашего тела постоянно идет процесс синтеза необходимых белков для обновления и роста. Кстати, именно генетический код определяет в каком порядке соединять аминокислоты, чтобы синтезировать определенную белковую молекулу. Все это похоже на конструктор «Лего» с разными по форме детальками.
Комбинируя эти 20 видов деталек, можно собрать миллиарды различных фигур. Белковая молекула не обязательно содержит все 20 аминокислот, для синтеза разных белков используется разное количество аминокислот и разное соотношение их количества.
Пример: белок «коллаген» состоит примерно из 3000 аминокислотных звеньев, причем треть всех звеньев это аминокислота «глицин», а вот незаменимая аминокислота «триптофан» в коллагене вообще отсутствует.
Белки, которые мы получаем с питанием, делят на полноценные – которые содержат все 20 аминокислот, особенно незаменимые, и неполноценные – в составе которых часть аминокислот отсутствует.
Одни из самых питательных для человека – яичные и молочные белки, они легко усваиваются и содержат все незаменимые аминокислоты.
В растительных белках очень часто отсутствуют какие-либо аминокислоты, но если вы едите разнообразные продукты, то в сумме наберете весь комплект.
Аминокислоты для спорстменов
Итак, аминокислотные спортивные пищевые добавки – это те же самые белки и есть, только они уже «расщеплены» на составные части, то есть, переварены за вас и поэтому усваиваются быстро и хорошо. Кроме того, в этих добавках обеспечена высокая концентрация и полноценный состав незаменимых аминокислот.
Плюсы аминокислот:
- Организм не тратит энергию и время на переваривание (расщепление) белков;
- Аминокислоты быстро попадают к мышцам;
- Аминокислотные комплексы дают полноценные стройматериалы мышцам;
- Поддерживают иммунную систему и выработку гормонов (это ведь тоже белки);
- Способствуют более быстрому восстановлению.
При тренировках для развитие рельефа, спортсмены вынуждены соблюдать диету и ограничивать поступление калорий, чтобы сжигать жиры. При этом, чтобы не терять мышечную массу, принимают белковые коктейли и аминокислоты.
Аминокислотные комплексы в таблетках
На практике почти все аминокислотные добавки очень далеки от идеала. Их производят из расщепленного (гидролизованного) белка. Но практически никогда это не сделано на 100 процентов, потому что это сложно и дорого. Именно поэтому многие спортсмены относятся к аминокислотным комплексам в таблетках, просто как к прессованному протеину .
Однако, эту спортивную добавку я считаю действительно нужной и полезной по этим причинам:
- Это чистый протеин, пусть и не расщепленный заранее;
- Частично он все-таки расщеплен, и там содержатся аминокислоты в свободной форме, которые быстро усваиваются;
- Это полноценный белок, содержащий все аминокислоты, в том числе много незаменимых;
- Аминокислоты в виде таблеток удобно брать с собой и легко использовать как подпитку мышц в любых условиях;
- Но учтите, что принимать их нужно не по два грамма, а по 20-40 граммов в день, примерно по 10 граммов за прием.
Теоретически – хорошая идея… не раздражают желудок твердыми таблетками, еще быстрее и лучше усваиваются. Практически – есть недостатки:
- Быстро портятся – хранить в прохладном месте;
- Как всегда… туда наделают столько консервантов, красителей и подсластителей… ну не люблю я все эти химикаты… не люблю…
- В основном для изготовления жидких аминокислот используется желатин (коллаген), а если он не гидролизован очень тщательно, то усваивается долго. Коллаген конечно очень важный белок, но его аминокислотный состав не пропорционален мышечным белкам, хотя для связок, суставов, кожи, костей – то, что надо!
ВСАА
Это смесь из трех отдельных аминокислот – Валин, Лейцин, Изолейцин.
Называется так по первым буквам от английского – аминокислоты с разветвленными цепями.
Почему же выделили именно эти три аминокислоты из 20…
- Это незаменимые аминокислоты (всего их восемь);
- Это «популярные» аминокислоты – они активно используются практически во всех белках;
- Именно эти аминокислоты могут использоваться в мышцах в качестве дополнительного источника энергии. Значит при тяжелых нагрузках мышцы «жгут» их нещадно… а потом страдают от недостатка…
Так как это не только расщепленный белок, но и еще отдельно выделенные три аминокислоты, то цена у этой штуки тоже особая . В принципе, когда вы принимаете полный аминокислотный комплекс, там эти аминокислоты конечно же присутствуют в большом количестве… так что ВСАА это как дополнение, когда есть лишние деньги…
Отдельные аминокислоты
Особо важные для построения мышц аминокислоты выпускают так сказать в отдельных коробочках. Например те же ВСАА… Но бывают вообще по одной аминокислоте… Например Глутамин (глютамин) – одна из самых распространенных аминокислот в мышечных белках, поэтому требуется в больших количествах. С другой стороны, это заменимая аминокислота, то есть организм может сам ее синтезировать, к тому же, ее много в различных продуктах.
Еще отдельно я видел Аргинин, Гистидин, Аланин, Лизин, Метионин, Фенилаланин, Тирозин. Некоторые из них это важные незаменимые аминокислоты. Кстати, кроме синтеза белков, аминокислоты участвуют во многих важных процессах в организме и в синтезе других веществ.
Конечно, когда мы имеем отдельные аминокислоты, можно быть более уверенным в качестве и количестве, но цена будет фантастической… Все те же самые аминокислоты можно получить из полных аминокислотных комплексов.
Итого:
Если аминокислотные добавки имеют столько преимуществ, быстрее и лучше усваиваются, имеют сбалансированный состав, зачем же есть еще белковые смеси…
- Аминокислотные комплексы дороже исходного материала – белков;
- Молочные и яичные порошки, из которых состоят белковые смеси, все же более привычны для желудка;
- Вряд ли организм готов принять единовременно слишком большое количество свободных аминокислот… а белки перевариваются постепенно;
- Чтобы набрать большое количество белка – удобнее и полезнее пить белковый коктейль, чем есть по 50 таблеток… чтобы желудок вас правильно понял )))