Информационный сайт генерального секретаря Федерации пауэрлифтинга России - ФПР-ИНФО
Министерство физической культуры и спорта Краснодарского Края - сайт
Краснодарская городская федерация пауэрлифтинга и силовых видов спорта
Министерство физической культуры и спорта Краснодарского Края - сайт
Краснодарская городская федерация пауэрлифтинга и силовых видов спорта
ФССП пауэрлифтинг
Форма заявки на краевые соревнования
Форма заявки на всероссийские соревнования
Форма ПРЕДСТАВЛЕНИЯ на присвоение «Первый спортивный разряд» и КМС
Форма заявки на краевые соревнования
Форма заявки на всероссийские соревнования
Форма ПРЕДСТАВЛЕНИЯ на присвоение «Первый спортивный разряд» и КМС
Членство в Федерации, нормативы, антидопинг
Первое полугодие на посту президента ФПР / Игорь Бутусов
Об углеводах
Углеводы – один из основных видов питательных веществ, необходимых для организма.Простые углеводы
Простые углеводы содержатся в молоке, фруктах и некоторых видах овощей. Основной простой углевод – глюкоза. В нашей крови должен в норме поддерживаться постоянный уровень глюкозы. Это необходимо для обеспечения ею питания клеток, доставляет в клетки глюкозу инсулин. Как снижение, так и резкое повышение уровня глюкозы в крови может вызвать сонливость и усталость. Понижение – еще и вызывает чувство голода, но за повышением также всегда следует резкое снижение уровня (так реагирует организм), это важно знать тем, кто хочет похудеть или держать свой вес в норме.
Фруктоза содержится во фруктах (чем слаще фрукт, тем ее больше). Фруктоза предпочтительна для тех, у кого диабет, она питает клетки организма без участия инсулина. Часть фруктозы в печени превращается в глюкозу. Лактоза (молочный сахар) – углевод молочных продуктов. Усвоится полностью только в том случае, если у вас нет дефицита фермента лактазы. В этом случае, он расщепляется на глюкозу и галактозу. Нерасщепленная же лактоза может привести к обильному газообразованию, других проблемах с кишечником. Кисломолочные продукты – переносятся лучше людьми с дефицитом лактазы (а это до 40% взрослых людей), так как большая часть молочного сахара там превращена в молочную кислоту.
Сахароза – дисахарид глюкозы и фруктозы. Рафинированный сахар на 95% состоит из сахарозы не содержит никаких других питательных веществ. Поэтому именно употребляя сахар, существует большая вероятность получения избытка быстро усваиваемых углеводов, которые затем могут также быстро отложится в жир.
Мальтоза – солодовый сахар, (состоит из 2-х молекул глюкозы). Мальтозу мы получаем их солода, пива, патоки, меда. В отличии от рафинированного сахара, мед хоть и состоит на 80% из простых углеводов (40% глюкозы, 35% фруктозы, 3% сахарозы), является в тоже время источником витаминов, микроэлементов, других полезных веществ.
Сложные углеводы – полисахариды
В растениях сложные углеводы копятся в виде крахмала и целлюлозы. У животных – гликоген.
Крахмал – 80% поступаемых с пищей сложных углеводов.
Основные источники крахмала в пище:
- зерновые (крупы, мука, макаронные изделия),
- бобовые, кроме сои,
- из овощей – картофель, кукуруза.
Пищевые волокна – комплексный углевод
Пищевые волокна (целлюлоза, пектины, камедей) настолько сложные, что не усваиваются организмом. Тем не менее, пищевые волокна необходимы, так как они: обеспечивают регулярную работу кишечника, являются пищей для нормальной микрофлоры кишечника, что не дает развиться вредным микроорганизмам, создают ощущение сытости, это особенно важно для тех, кто стремится похудеть, снижают уровень холестерола в крови,
Нужны ли углеводы для похудения
Нужны ли углеводы для похудения
Те, кто мечтает похудеть, часто рассматривают углеводы как своих врагов, но, если подумать, наша жизнь без них невозможна, надо просто научиться разбираться какие углеводы лучше съесть, а какие оставить.
Наш пищеварительный тракт приспособлен для переваривания продуктов, которые помимо углеводов содержат большое количество пищевых волокон и питательных веществ (овощи, фрукты, бобовые и продукты из цельного зерна, коричневый рис).
- Они полезны для кишечника.
- Содержат необходимые витамины и микроэлементы (к примеру, для преобразования углеводов в глюкозу нужен витамин В1 – тиамин).
- Уровень сахара в крови повышается медленно и надолго.
Какие выводы можно сделать из вышесказанного? Если наш завтрак состоит из сладкой сдобы и сладкого кофе, организм получает много быстроусваиваемых углеводов (и не получает необходимых витаминов) и скачок уровня сахара в крови, который сменяется быстрым спадом и чувством голода. Если же на завтрак приготовить продукты, содержащие медленно усваиваемые сложные углеводы, например, цельнозерновую кашу, такой завтрак сможет энергетически «поддерживать» организм в течение дня.
Знаете как «быстрые» углеводы превратить в «медленные»? Если быть более точным, то в данном случае речь пойдёт об углеводах, содержащихся в белом хлебе и считающихся эталоном «быстроты». Оказывается всё достаточно просто: белых хлеб достаточно поджарить в тостере, чтобы его гликемический индекс упал примерно на 25%. Если белый хлеб сначала заморозить, а потом разморозить, его гликемический индекс упадёт на 31% ну а если поджарить в тостере хлеб, который подвергся заморозке /разморозке, его гликемический индекс станет меньше на 39%.
Одним из свойств такого препарата, как метформин, является замедление всасывание глюкозы в желудочно-кишечном тракте. Это свойство выражено настолько ярко, что этот препарат фактически обладает способностью превращать «быстрые» углеводы в «медленные».
Избыточное потребление любых углеводов приведёт к тому, что они будут отложены под кожей в виде жира. С «быстрыми» углеводами это происходит куда быстрее, ибо они как вы помните, существенно повышают секрецию инсулина, который, во-первых, способен затормозить процесс жиросжигания до нулевой отметки, а во-вторых, стимулирует процесс липогенезиса - образование жировой прослойки. Но и «медленные» углеводы, потребляемые в избыточных количествах, будут точно так же превращены в жиры.
Впрочем, не всё так плохо, и быстрые углеводы могут нам пригодиться, даже без превращения в «медленные», Когда? Непосредственно перед тренировкой, в её ходе и в течение не очень положительного времени по её завершению. Тренировка – совершенно особый период, во время которого инсулин превращается из нашего врага в лучшего друга. «Продвинутые» спортсмены это знают и используют инсулин ( в виде инъекций) в начале либо некоторое время спустя после начала тренировки и по её завершению. Если вы хотите инъекций, просто съешьте в ходе тренировки и сразу после неё что-либо сладкое, скажем, шоколадный батончик.
Хорошая новость: вы можете потреблять углеводы без ограничений даже если сидите на диете, которая подразумевает резкое их ограничение. Но только те, которые содержатся в бобовых,100 грамм консервированной фасоли содержат примерно 20 грамм углеводов, из которых около 6 грамм приходится на клетчатку. Углеводы содержащихся в бобовых, усваиваются настолько медленно, что не приводят вообще ни к какому подъёму уровня инсулина в крови. Кстати, если фасоль добавить к любой пище, то и эта еда будет усваиваться значительно медленнее.