Информационный сайт генерального секретаря Федерации пауэрлифтинга России - ФПР-ИНФО
Министерство физической культуры и спорта Краснодарского Края - сайт
Краснодарская городская федерация пауэрлифтинга и силовых видов спорта
Министерство физической культуры и спорта Краснодарского Края - сайт
Краснодарская городская федерация пауэрлифтинга и силовых видов спорта
ФССП пауэрлифтинг
Форма заявки на краевые соревнования
Форма заявки на всероссийские соревнования
Форма ПРЕДСТАВЛЕНИЯ на присвоение «Первый спортивный разряд» и КМС
Форма заявки на краевые соревнования
Форма заявки на всероссийские соревнования
Форма ПРЕДСТАВЛЕНИЯ на присвоение «Первый спортивный разряд» и КМС
Членство в Федерации, нормативы, антидопинг
Первое полугодие на посту президента ФПР / Игорь Бутусов
Креатин
Чтобы понять, что такое креатин, нужно знать некоторые факты из энергообеспечения мышечной деятельности.Универсальный источник энергии для всех процессов в нашем организме, в том числе и для сокращения мышц – это АТФ (АденозинТриФосфат). Мышцы могут работать, только получая энергию из АТФ. Однако мышцы могут содержать довольно ограниченное количество этого вещества. При работе на максимальной мощности запасов АТФ хватает всего на несколько секунд.
У спортсменов, запасы АТФ несколько выше, но и усилие они могут развить тоже намного больше, поэтому запасы АТФ истощаются так же быстро. Очевидно, что для продолжения работы мышц, организму нужно как-то восстановить запасы АТФ, и для этого есть несколько способов.
При нагрузках малой мощности, АТФ расходуется медленно, и так же спокойно восстанавливается за счет сжигания жиров и углеводов с кислородом (аэробный путь).
Но при работе на максимальной мощности, запасы АТФ тратятся за секунды и должны так же быстро восстанавливаться. Для этого существует другое вещество… КРЕАТИНФОСФАТ (КрФ) – это система почти мгновенного восстановления уровня АТФ.
Запасы креатинфосфата тоже ограничены, они могут обеспечить работу на максимальной мощности еще около 10 секунд.
Количество АТФ и КрФ является лимитирующим фактором при работе на максимальной мощности. Как только эти вещества заканчиваются, мышцы вынуждены резко снизить мощность работы. Во время отдыха между упражнениями внутри клеток восстанавливается уровень АТФ и КрФ.
Примеры работы мышц на максимальной мощности, это спринт на 30-100 метров и выполнение базовых упражнений с тяжелой штангой на 1-4 повторения.
Внутри клеток из креатина легко синтезируется креатинфосфат. Вот для этого, собственно, эта спортивная добавка и используется. Креатин принимают при тяжелых, мощных нагрузках, чтобы повысить возможности организма работать на околопредельных напряжениях. Это приводит к тому, что вы можете усилить свой тренинг и соответственно получить больше прибавку в силе и мышечной массе. Кроме того, ускоряется восстановление. В процессе тренировок и повседневной деятельности мы постоянно теряем часть креатина/КрФ и АТФ (несколько грамм в сутки), поэтому организм постоянно синтезирует эти вещества. Есть мнение, что при тяжелых нагрузках организм не успевает насытить мышцы достаточным количеством этих веществ, и для дополнительной подпитки созданы креатиновые добавки.
Итого
В первый год занятий нет смысла применять креатин, потому что ваши мышцы еще не научились «вырабатывать» свои ресурсы. Организм просто еще не раскачал свои возможности по запасанию, синтезу и использованию энергетических соединений, так что, креатиновая добавка просто пойдет в туалет. В принципе, организм способен сам синтезировать все три вещества АТФ, Креатинфосфат и Креатин, поэтому нет смысла принимать запредельные количества, мы просто «немного помогаем». Схема такая – первые 3-7 дней (в зависимости от веса тела) мы проводим «загрузку мышц» принимая по 10 граммов в день за два приема. Мы как бы предполагаем, что организм испытывает недостаток креатина и «загружаем» мышцы топливом до краев.
Мышцы могут содержать ограниченное количество АТФ, КрФ и Креатина. Весь лишний креатин будет переработан в креатинин и через почки отфильтрован в туалет. После фазы загрузки принимайте по 5 граммов (одна чайная ложка без горки) ежедневно, в течение 3-4 недель. После курса приема несколько недель перерыв. Чтобы креатин лучше усваивался, принимайте его отдельно от основной еды и запивайте целым стаканом сладкого напитка. Самый простой и проверенный препарат – креатина моногидрат.
Сейчас производители предлагают много разных видов креатина, но, думаю стоит пользоваться проверенными вариантами или пробовать и следить за ощущениями.
Рекламе особо верить не стоит, весь бизнес спортивных добавок направлен в основном на отъем денег у населения . Немного фактов… Креатин синтезируется в организме из трех «стандартных» аминокислот – глицин, аргинин, метионин. Креатин содержится в мясе (так как это и есть мышцы), рыбе, немного в молоке. Противопоказанием к приему креатина в виде спортивных добавок являются проблемы с почками.
Дозировка
Большинство исследований говорят, что при приёме меньше 5 грамм креатина в день — результата или не будет вовсе, или он будет очень слабый. С другой стороны, эти же исследования показывают что приём больше 15 грамм в день не имеет смысла Так как примерно после этой цифры увеличение дозировки уже не влияет на результат. Дело в том, что возможность наших мышц запасать креатин – ограничена. Иными словами, наши мышцы усвоят его столько, сколько смогут, а не столько, сколько мы в себя запихнём. С другой стороны оптимальное количество креатина напрямую связанно с весом атлета. А если быть точнее – с весом его мышечной массы.
Мне представляется, что для спортсменов небольшого и среднего веса оптимальная доза 5 – 10 грамм в день. Для тяжеловесов (более 90 кг) около 10 – 15 грамм в день.
Загрузка
Многие слышали про так называемую «загрузку» креатином. Суть её состоит обычно в том, что атлет в течении первой недели принимает двойные дозы креатина (примерно 20 грамм в день). А затем употребление снижается до обычной дозировки. Идея в том, что такой подход способствует более быстрому насыщению мышц креатином. В принципе – это верно. Но в итоге – результат от применения креатина будет один и тот же. Просто в случае с «загрузкой» насыщение произойдёт на несколько дней раньше. Так что ( как видите) большой необходимости в использовании этого метода нет.
Продолжительность использования
Теоретически принимать креатин можно бес перерывов, так как побочные эффекты отсутствуют. Однако, существует опасность снижения восприимчивости мышц к этой добавке с течение времени. Поэтому многие специалисты сходятся во мнении, что принимать его следует примерно 1.5 – 2 месяца. Затем делать небольшой перерыв. Но ещё раз повторюсь, что даже если вы будете употреблять креатин в течении года без перерыва, то единственное с чем вы можете столкнуться – уменьшение его эффективности.
Как употреблять
Креатин достаточно тяжело транспортируется в клетки мышц. Довольно большая часть креатина при этом распадается. С помощью исследований было выяснено (это уже давно не секрет) что инсулин помогает донести креатин до мышц в целости и сохранности. А самый простой способ повысить содержание инсулина в крови – поесть или попить чего-нибудь сладенькое. Звучит, может, не очень научно, но так оно и есть. Поэтому мешать креатин лучше с соком или гейнером, или с другим сладким напитком.
Когда употреблять
Если не вдаваться в нюансы, то время суток и время по отношению к тренировкам – не имеет большого значения. Если всё же вдаваться в детали, то в день тренировки употреблять лучше сразу после неё (так, в основном, советуют многие специалисты). Дневную дозировку можно выпивать за раз, а можно делить на два раза. По крайней мере, если будете делить на 2 раза – хуже точно не будет. И ещё — делить есть смысл если вы употребляете 10 и более грамм в день. Насчёт времени суток – многие советуют употреблять утром. В принципе, я согласен, так как креатин обладает слабым тонизирующим действием.