Информационный сайт генерального секретаря Федерации пауэрлифтинга России - ФПР-ИНФО
Министерство физической культуры и спорта Краснодарского Края - сайт
Краснодарская городская федерация пауэрлифтинга и силовых видов спорта
Министерство физической культуры и спорта Краснодарского Края - сайт
Краснодарская городская федерация пауэрлифтинга и силовых видов спорта
ФССП пауэрлифтинг
Форма заявки на краевые соревнования
Форма заявки на всероссийские соревнования
Форма ПРЕДСТАВЛЕНИЯ на присвоение «Первый спортивный разряд» и КМС
Форма заявки на краевые соревнования
Форма заявки на всероссийские соревнования
Форма ПРЕДСТАВЛЕНИЯ на присвоение «Первый спортивный разряд» и КМС
Членство в Федерации, нормативы, антидопинг
Первое полугодие на посту президента ФПР / Игорь Бутусов
Некоторые понятия
Сеты и повторения Сеты (подходы) и повторения в них являются основными элементами, из которых строится ваша тренировочная программа. Сколько нужно делать сетов и повторений в них? На начальном этапе сетов должно быть не так уж и много – порядка 14-16 за тренировку. В дальнейшем их количество может расти или уменьшаться, в зависимости от поставленных целей. В таблицу 1 сведено количество сетов для различных видов тренировки.Таблица 1
Вид тренировки | Количество сетов |
Сверхвысокообъемная | Свыше 35 |
Высокообъемная | 25-34 |
Средний уровень | 15-24 |
Низкообъемная | 5-14 |
Что касается количества повторений, то здесь общих рекомендаций быть не может. Все зависит от преобладающего именно у вас, причем – в конкретной группе мышц, типа мышечных волокон. Общие же представления о необходимом количестве повторений в сете выглядят так (см. таблицу 2):
Таблица 2
Развиваемый показатель | Количество сетов |
Максимальная сила | 1-3 |
Функциональная гипертрофия | 4-7 |
Структурная гипертрофия | 8-12 |
Выносливость | Свыше 12 |
Отдых между сетами Сколько надо отдыхать между сетами? Все, опять же, зависит от тех задач, которые вы ставите перед собой. Если ваша цель – силовые показатели, то отдых между сетами (при работе, естественно, с весами, близкими к вашему разовому максимуму) может составлять и 5-8 минут. Если вы занимаетесь формированием мышц и сжиганием жира, то отдыхать нужно куда меньше – 15-30 с. Обычно бодибилдеры отдыхают между сетами 1-2 мин, это зависит от упражнения и веса отягощения. Общее правило может быть таким: приступайте к следующему сету, как только у вас полностью восстановится дыхание. Поначалу этот промежуток времени может быть более длительным, по мере роста вашей тренированности он существенно сократится. Общие сведения о восстановлении приведены в таблице 3.
Таблица 3
Время отдыха | Что восстанавливается |
0-30 с | Метаболизм на 50% |
30-120 с | Метаболизм на 90% |
2-3 мин | Метаболизм – практически полностью |
3-5 мин | Нервная система – практически полностью |
5-10 мин | Полное восстановление |